O importante papel da alimentação saudável na manutenção da saúde e bem-estar da população tem sido comprovado através de inúmeros estudos científicos ao longo dos anos. A ingestão correta e equilibrada de nutrientes variados em quantidades suficientes pode prevenir doenças e proporcionar um estado de bom funcionamento de todas as funções do organismo. As fibras alimentares estão entre os nutrientes com propriedades funcionais importantes para a promoção de saúde e prevenção de doenças. As fibras alimentares também conhecidas como fibras dietéticas, são definidas pela Food and Nutrition Board como carboidratos não digeríveis, que estão presente nos vegetais e beneficiam fisiologicamente o ser humano. As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis, esta classificação é muito útil para o entendimento das propriedades fisiológicas das fibras alimentares.
As fibras solúveis podem ser encontradas em frutas, verduras, aveia, cevada e leguminosas (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico), dentre suas principais propriedades estão a de retardar a absorção de glicose, reduzir o esvaziamento gástrico levando a um maior tempo de saciedade e diminuir os níveis de colesterol sanguíneo. As fibras insolúveis estão presentes em alimentos como os vegetais, farelo de trigo, cereais integrais (arroz) e produtos integrais (pães, massas, torradas), essas fibras tem o papel de aumentar o bolo fecal e estimular o peristaltismo, levando ao bom funcionamento do intestino e prevenindo a constipação intestinal.
Uma dieta com alto teor de fibras pode auxiliar na redução do peso corporal, pois os alimentos ricos em fibra necessitam de maior tempo de mastigação, levando à saciedade mais precocemente e reduzindo a ingestão calórica. As quantidades recomendadas de fibras segundo a Organização Mundial de Saúde é de 25 a 30 g por dia para adultos, para atingir os valores recomendados é necessário incluir diariamente generosas porções de vegetais e frutas e acrescentar em pelo menos 3 refeições diárias cereais integrais, aveia, pães integrais, castanhas, grãos e farelos. É importante lembrar, para que a fibra cumpra o seu papel no organismo, se faz necessário o consumo adequado de líquidos, principalmente água ao longo do dia.
Dica alimentar rica em fibra: 01 copo médio de iogurte 0% gordura, 01 fatia pequena de mamão, 01 banana prata média, ½ maça pequena com casca, 01 castanha do Brasil ralada e 02 col sopa de aveia tradicional em flocos finos. Valor calórico: 300 kcal. Teor médio de fibras: 7g.
Linda Dra Lia
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